El envejecimiento es un proceso biológico natural que afecta a todos los sistemas del cuerpo humano, resultando en cambios físicos, estructurales y funcionales que terminan por causar malestares que complican la rutina diaria de muchas personas.
Es por ello, que existen una gran variedad de productos creados específicamente para disminuir los efectos del paso de la edad como cremas, tecnología auditiva o suplementos alimenticios de costos elevados.
Sin embargo, el estudio “Nutrición y vejez” publicado por la Academia Mexicana de Ciencias menciona que los hábitos alimenticios basados en una lista específica de nutrientes pueden retrasar los efectos del envejecimiento prematuro, por lo que ser cuidadoso con tu dieta puede ser una opción más natural y económica para tratar los padecimientos provocados por la edad.
Los alimentos debes consumir para retrasar el envejecimiento
Antioxidantes
Chocolate: el artículo “Chocolate. Alimento de los Dioses” publicado por la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) menciona que 100 gramos de chocolate negro, contiene: carbohidratos, fibras, proteínas, lípidos, vitamina A, B, B2, hierro, sales minerales, potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, flúor y calorías.
Granada: según información de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADR) el consumo de granada tiene múltiples beneficios como protección contra radicales libres, vitamina C, K y potasio.
Arándano: la SADR menciona que el consumo de arándanos favorece el sistema inmunológico
Espinacas: esta verdura está relacionada con la mejora de la salud ocular, la reducción del riesgo de cardiopatías y el fomento de la salud ósea. Además, es baja en calorías y rica en fibra.
Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. El chocolate, la granada, el arándano y las espinacas son alimentos comunes que puedes consumir para la creación de enzimas antioxidantes en tu cuerpo.
Colágeno
Caldo de hueso: según información del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), este caldo es el alimento natural que aporta más colágeno.
Carne de salmón: tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales contribuyen en disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la formación de coágulos.
Ajo y naranja: no contienen proteína, pero sus altas cantidades de vitamina C estimulan la producción de colágeno natural en el cuerpo.
El colágeno es una proteína que se encuentra abundantemente en el cuerpo humano, especialmente en la piel, huesos, tendones, cartílagos y tejidos conectivos. Es fundamental para proporcionar estructura, resistencia y elasticidad a estos tejidos.
Hidratantes
Sandía: según información de la revista el Poder del Consumidor la pulpa de la sandía es de color rojo, debido a que contiene licopeno, el cual es antioxidante y es rica en vitamina A, B, C, y fuente de minerales como el potasio y magnesio.
Durazno: esta fruta es ideal para prevenir e incluso combatir distintas enfermedades, padecimientos y malestares para quien la consume, de acuerdo con el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) de España.
Calabaza: un artículo de la SADR menciona que este vegetal rico en agua y en fibra, con bajo aporte calórico, es ideal para personas con sobrepeso y problemas digestivos. Además, la calabaza contiene betacaroteno, un componente antioxidante
Pepino: el artículo de la Profeco Pepino, refrescante y saludable menciona que contiene altas cantidades de vitamina C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente las infecciones.
Los alimentos hidratantes son aquellos que contienen un alto porcentaje de agua y contribuyen a la ingesta diaria de líquidos del cuerpo. Estos alimentos son especialmente importantes para mantener una adecuada hidratación, ya que ayudan a reponer los líquidos perdidos a través de la sudoración, la respiración y otras funciones corporales
La científica en medicina egresada de la Universidad Estatal Wayne, Tamara Hew-Butler, mencionó en entrevista para The New York Times que tomar 8 vasos de agua al día no es la única forma de hidratarte correctamente, pues existen alimentos de origen vegetal con altas cantidades de agua.
Omega 3
Semillas de chía: el Fideicomiso de Riesgo Compartido menciona que la semilla de chía aporta calcio, hierro y potasio.
Carne de salmón: tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales contribuyen en disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la formación de coágulos.
Sardinas: de acuerdo con la SADR, el consumo de sardinas previene la anemia (disminución de hemoglobina) al ser baja en calorías y poseer vitaminas A, B y D, además de minerales: calcio, fósforo, potasio, zinc, yodo, hierro y magnesio
Nueces: el medio anterior también menciona que las nueces son una fuente destacada de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. También proporcionan proteínas, fibra y antioxidantes.
La agencia estadounidense National Institutes of Health (NIH) dice que los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la dieta. Se dividen en tres tipos principales:
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Se encuentra en fuentes vegetales como el aceite de linaza y las nueces.
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA): Presente principalmente en pescados grasos como el salmón y la caballa.
- Ácido Docosahexaenoico (DHA): También se encuentra en pescados grasos y algas.
Los omega-3 son cruciales para diversas funciones biológicas, incluyendo la reducción de triglicéridos, la mejora de la memoria y función cognitiva, así como efectos antiinflamatorios y anticoagulantes.
Estos ácidos pueden consumirse a la vez en las semillas de chía, en carne de peces como el salmón y las sardinas o en frutos secos como las nueces.
Vitamina C
Naranja: es una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. Aporta magnesio, fósforo y, en menor cantidad, calcio. Ayuda a normalizar los niveles altos de colesterol en sangre debido a la presencia de pectina (fibra soluble).
Fresas: de acuerdo con la Profeco contienen biotina, que es fundamental para mantener unas uñas y un cabello más sano. Las fresas se componen principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Contienen sólo pequeñas cantidades de grasa (0,3%) y proteína (0,7%).
Piñas: contiene gran cantidad de vitamina C, por lo cual es un antioxidante y también contiene vitamina B1 y B6 según información de la Revista Alimentaria
Kiwis: de acuerdo al CIAD esta fruta posee un alto contenido de antioxidantes, de vitamina C y componentes fenólicos y carotenoides que promueven la buena salud.
De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra la vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua y se elimina por la orina. Es un nutriente esencial y necesaria en varias reacciones metabólicas, de tal manera que la producen casi todos los animales y plantas, menos el hombre.
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras, especialmente en los cítricos como la naranja, también se encuentra en altas concentraciones en fresas, piñas y kiwis.
Vitamina E
Semillas de Girasol: de acuerdo con información de la SADR contienen vitamina E, un poderoso antioxidante que combate los radicales libres en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También contienen ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico conjugado (CLA).
Almendras: de acuerdo al Fideicomiso de Riesgo Compartido las almendras son ricas en magnesio, la fibra, el potasio y la vitamina E pueden estimular la absorción de colesterol HDL (bueno) y evitar que el colesterol LDL (nocivo) se adhiera a las arterias.
Aguacate: un artículo de la Secretaría de salud menciona que el consumo de aguacate regulariza el azúcar en sangre y ayuda a evitar la resistencia a la insulina. A quienes padecen artritis reumatoide les ayuda a desinflamar articulaciones. Mejora la digestión. Nutre la piel, las uñas y el cabello por su alto contenido en vitaminas C y E.
Calabaza: es un vegetal rico en agua y en fibra, con bajo aporte calórico, ideal para personas de sobrepeso y problemas digestivos de acuerdo con la SADR.
La agencia especializada en medicina del gobierno de los Estados Unidos Medlineplus menciona que La vitamina E tiene las siguientes funciones:
- Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Los cuales pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
- Ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
- Ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos.
- Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K
- Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas funciones importantes.
Zinc
Semillas de Calabaza: destacan sus ácidos grasos omega 3, el magnesio y zinc, tocoferoles y otros antioxidantes según información de la revista el Poder del Consumidor.
Garbanzo: de acuerdo al Fideicomiso de Riesgo compartido el garbanzo contiene vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc las cuales contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.
Lentejas: la SADR menciona en un artículo que consumir lentejas ayuda a reducir el estreñimiento y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el colesterol.
Nueces de la india: limpia los intestinos y baja el ácido úrico, es un excelente diurético y purificador del organismo en general, devuelve la lozanía al cutis y tonifica la piel y los músculos según información de la revista Poder del Consumidor
El zinc es un nutriente que las personas necesitan para mantener la buena salud. El zinc está presente en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus que lo atacan.
De acuerdo con información del NIH el cuerpo también usa el zinc para producir ADN (el material genético de las células) y proteínas, así como estimula el proceso de cicatrización de las heridas y es importante para el correcto funcionamiento del sentido del gusto.
