Dormir es uno de los placeres y necesidades más grandes, por lo que parece inherente al ser humano sólo cerrar los ojos y caer en un sueño reparador y profundo. Lamentablemente, ésto no resulta tan sencillo para todas las personas, pues según la Asociación Americana del Sueño, alrededor del 30% de los adultos experimentan síntomas de insomnio en algún momento de sus vidas, y aproximadamente el 10% padece insomnio crónico.
El insomnio, caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo y una de las formas más frustrantes de este insomnio es el despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir, lo que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida, la salud mental y el bienestar general.
No dormir bien puede tener serias consecuencias tanto a corto como a largo plazo, afectando diversos aspectos de la salud física y mental. En el corto plazo, la falta de sueño reparador puede provocar fatiga, disminución de la concentración y un aumento en la irritabilidad y el estrés, esto afecta la capacidad para realizar tareas cotidianas, tanto en el trabajo como en la vida personal, y puede aumentar el riesgo de accidentes, ya que la falta de sueño compromete la capacidad de reacción y la toma de decisiones.
7 consejos para evitar los despertares nocturnos
A nivel físico, la privación crónica del sueño está asociada con un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades graves. La falta de sueño se ha vinculado a un aumento en la presión arterial y a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
También puede afectar negativamente el metabolismo, contribuyendo al aumento de peso y a la aparición de trastornos como la diabetes tipo 2. Esto ocurre porque la privación de sueño altera las hormonas que regulan el apetito y la respuesta al estrés, como la leptina y el cortisol; es por ello que resulta necesario tener una buena higiene del sueño y aquí te comparto algunos consejos formulados por especialistas para tener un mejor descanso.
1. Establece una rutina de sueño regular
Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ritmo circadiano, el “reloj biológico” interno del cuerpo. Según la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU., mantener una rutina regular de sueño refuerza la asociación entre la cama y el sueño, lo que facilita la conciliación del sueño y reduce los despertares nocturnos. Intenta desarrollar una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño tibio, para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
2. Controla el entorno de tu dormitorio
El entorno de tu dormitorio juega un papel crucial en la calidad del sueño, factores como la temperatura, el ruido, la luz y la comodidad del colchón pueden influir significativamente en tu capacidad para dormir toda la noche. La Clínica Mayo sugiere mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, la temperatura ideal para dormir varía entre los 15 y 19 grados Celsius.
Además, es recomendable utilizar cortinas opacas o una máscara para los ojos si hay luz externa y tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si el ruido es un problema. Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y de que brinden el soporte adecuado para evitar dolores que puedan interrumpir el sueño.
3. Evita las pantallas antes de dormir
El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es una de las causas más comunes de alteraciones del sueño. La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido.
Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine sugiere que limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Mejor opta por actividades que no involucren pantallas, como leer un libro impreso o practicar la meditación.
4. Limita la ingesta de cafeína y alcohol
La cafeína, presente en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos alimentos, es un estimulante que puede interferir con el sueño incluso varias horas después de su consumo. La Clínica Cleveland recomienda evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
Por otro lado, aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, su consumo altera las fases del sueño, especialmente la fase REM, que es crucial para un descanso reparador; como resultado, es más probable que te despiertes en medio de la noche después de beber alcohol.
5. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mejorar la calidad del sueño; según la Fundación Nacional del Sueño, la actividad física diaria puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, es importante tener en cuenta el momento del ejercicio.
El ejercicio intenso realizado justo antes de acostarse puede tener un efecto estimulante, haciendo que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño, por ello, trata de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarte. Actividades como el yoga o los estiramientos suaves por la noche pueden ser especialmente beneficiosas para preparar el cuerpo para el descanso.
6. Practica técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad son causas comunes de despertares nocturnos, por lo que practicar técnicas de relajación puede ayudarte a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Métodos como la respiración profunda, la meditación, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que la meditación mindfulness puede ser una herramienta efectiva para mejorar el insomnio. Dedica unos minutos antes de acostarte a una práctica de relajación que funcione para ti, y si te despiertas en medio de la noche, intenta utilizar estas técnicas para volver a dormir.
7. Consulta a un especialista si el problema persiste
Si has probado varias estrategias y aún te despiertas con frecuencia en medio de la noche, puede ser útil consultar a un especialista en sueño. Condiciones médicas como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o trastornos de ansiedad pueden estar detrás de los despertares nocturnos y requieren un tratamiento específico.
Un especialista puede realizar un estudio del sueño para identificar posibles problemas y recomendar opciones de tratamiento adecuadas. No subestimes la importancia de dormir bien; la falta de sueño reparador puede tener consecuencias graves para la salud a largo plazo.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?
- Fatiga y falta de energía: sentirse cansado y con poca energía durante el día.
- Deterioro cognitivo: disminución de la concentración, la memoria y la capacidad de toma de decisiones.
- Irritabilidad y cambios de humor: mayor propensión a la irritabilidad, el estrés y los cambios de humor.
- Mayor riesgo de accidentes: incremento en el riesgo de accidentes debido a la disminución de la capacidad de reacción.
- Problemas cardiovasculares: aumento del riesgo de hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Trastornos metabólicos: mayor probabilidad de ganar peso y desarrollar diabetes tipo 2.
- Aumento del riesgo de trastornos mentales: mayor susceptibilidad a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.
- Debilitamiento del sistema inmunológico: mayor vulnerabilidad a infecciones y enfermedades.
- Deterioro cognitivo a largo plazo: posible aceleración del deterioro cognitivo y mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Reducción de la esperanza de vida: posibles efectos negativos en la longevidad debido a la acumulación de problemas de salud.
